3,5-5 часа в сутки... Правда в выходные отсыпаюсь по 8-10 часов... График абсолютно не правильный - но я сова и не могу с этим ни чего поделать...
Долечиваю свои болячки и перехожу с 1 марта на новую прогу. Тренер прислал сегодня, может кому будет интересно: День первый: 1. Присед, 1 и 2 на 10, 3 и 4 на 20. 2. Взятие штанги на грудь и жим стоя, 4 на 10-12. 3. Подтягивания в рывке, набрать 40 раз. 4. Пресс на абдоминальной скамье, набрать 200 раз. 5. Дорожка, средний темп, 15-20 минут. День второй: 1. Жим лежа, 4 на 12-15 раз. Без отрыва жопы. 2. Становая тяга, 5 по 12-15 раз. 3. Отжимания на брусьях, 4 по 15. 4. Тяга к подбородку, 4 по 15. 5. Подъёмы ног в висе, на турнике. Набрать 50 раз. Если легко, набрать 100 раз. День третий: 1. Взятия штанги на грудь, 5 по 12-15. 2. Жим сидя с гантелями, 5 по 12-15. 3. Присед, 5 по 12-15. 4. Тяга штанги в наклоне, 4 по 12. 5. Шраги, 5 по 12. День четвертый: 1. Жим гантелей лёжа на наклонной, 5 по 12. 2. Жим узким хватом, 5 по 12. 3. Молот, 5 по 12-15. 4. Предплечье на блоке 5, по 12-15. 5. Прогулку фермера, 7-8 подходов. 6. Велотренажер в тяжелом режиме, не менее 15 минут. Не обращайте внимание, на бицепс почти ничего нет, на полгода мне запретили все кроме молота.
Хороший комплекс! Последний день я бы исключил (для себя) слишком много работы на мелкие мышцы) А технике взятия на грудь вас тренер учил? Не знаю что именно он имел ввиду. но если делать его классически, это чисто "штангистское" упражнение, очень сложное, его надо долго учить, что бы поднимать правильно.
Эта программа сугубо индивидуальная слишком много расчитано на то что человек уже заточен под определенный темп. я к примеру не потянул бы в один день делать жим и тягу. или присед и подтягивание. или плечи, потом присед и потом еще раз плечи. я 4-5 подходов приседа делаю пол часа, за это время плечи остынут. в общем супер индивидуально.
Да нет, более менее классический силовой комплекс, комбинировать можно по разному. Тяга и жим это классическое сочетание, тут только веса надо правильно подобрать, что бы не убиваться а проработать всё
спорить не буду я не спец, но меня старики в зале учили другой классике с другой стороны классика не аксиома, она может быть и вовсе не нужна. но мне всегда в зале говорили что низ и верх в один день делать это зря разбрасываться силой. я сейчас в зал стал ходить и каждый тренировочный день работаю присед-жим-плечи-спина-руки. всего по немногу, что бы мышцы сильно не болели. укладываюсь два часа. но скоро вернусь к старой программе, один день ноги, второй грудь и руки, третий плечи и спина.
Нет, поэтому я начинаю под его руководством, неделю точно буду с ним вместе заниматься, может и больше)) - - - Добавлено - - - Я так тоже первый год делал)
классика )) но блин, меня слишком прельщает делать в один день все сразу. знаю что бесполезно для результата, но зато полезно для общего укрепления.
Если пригодится! Техника подъема на грудь. Показывает Алексей Торохтий олимпийский чемпион по тяжелой атлетике. У него кстати хорошо получается вести видео уроки, очень доходчиво, просто и понятно объясняет. Наверное у него есть тренерский талант. [video=youtube;-2gSuEaMagA]http://www.youtube.com/watch?v=-2gSuEaMagA[/video]
Я победитель. Вы будите смеяться, точно На жиме ног заработал трещину в ребре. Я уже писал о микро разрывах своего сухожилия в запястье. Ну, так вот по этой причине решил я сделать 23 февраля день ног. Год наверно не делал жим ногами, обычно присед и все, из такого типа упражнений. Думаю, дайка сделаю. Ничего не предвещало беды, навесил 290 кг, осторожно делаю, на 5 повторении не знаю, что случилось, просто на 1 секунду расслабились ноги, когда платформа была на верху и всей массой рухнула на меня, я ее конечно обратно поднял, но в тот момент когда мои ноги ударили меня по животу/груди, почувствовал резкую боль в левом боку. Неприятно, но подумал, что просто потянул, пошел еще легкий присед поделал и потом домой. Всю неделю болело, но терпел (у меня довольно высокий болевой порог, я тут полгода с трещиной в голеностопне ходил/бегал), а вот вчера встать с кровати не могу без посторонней помощи. Думаю, надо ехать в больницу, поехал. И вот такой итог. Новая программа лежит, так хочется протестить ее, но опять "отпуск"... Берегите себя, ребят! - - - Добавлено - - - Спасибо, конечно пригодиться))
290 это серьезно!!!! я максимум 270 на платформе поднимал, и то было очень стрёмно. поправляйтесь и снова в бой! А я отказался от всех упражнений сидя на плечи (жим штанги из-за головы, жим гантелей, поднятие блока на тренажере). Делаю обычную разводку гантелей назад лежа на скамейке наклонной. и просто подъемы гантели перед собой на передний пучек. Прогресс ощутил уже после третьего занятия, стал по 1 кг добавлять гантельки через 2 тренировки на третью.
всегда хотел узнать, существует ли процентное соотношение между жимом лежа ногами и приседом. то есть какое именно соотношение весов. допустим на платформу вешаю 200, платформа ходит под углом 45 градусов (визуально) по сути срезается 50 процентов веса + сам вес платформы где то 20-30 кг. или там другая математика? очень интересно. т.к. присед со 100 кг порой легче чем жим ногами 200 кг)
Нет тут соотношений. Разная работа совсем. Каждому своё конечно, но я лично считаю платформу ненужной. Классические приседания дают гораздо больше и имеют больше вариантов исполнения. Плезнее в целом и эффективне. Конечно при условии безопасного выполнения с правильной техникой и адекватными весами. Блин. Почти в каждом посте тут говорю о безопасности! Greatski скорейшего выздоровления)
Безопасность прежде всего, это приходит с опытом, сначала прёт дурь чтобы побольше поднять, и не важно правильно\технично\безопасно, главное поднять. Кстати тоже считаю платформу бестолковой штукой, хотя когда был на максимуме своего приседа, делал её был толк или нет, скорее нет. Сейчас вообще не делаю, присед наше всё! А про соотношение присед\жим\становая соглашусь с Глеб Р., нет математики, всё индивидуально, классический расклад что жим меньше всего, потом присед, и больше всего становая, если смотреть на сильнейших, то у них расклад иной жим\становая\присед.
У меня у самго травм хватает. Травма мениска несколько лет назад, полгода восстанавливался. Плечи, локоть, ничего серьёзного, но были травмированы не сильно, но всё равно это требует восстановления. Этим летом во время толчка (110 кг) дала о себе знать старая травма мениска. И опять полгода отдыха! Сейчас потихоньку тренируюсь, начинаю, можно сказать. Пока не делаю классику (рывок и толчок) только подводящие упражнения: протяжки, швунги, уходы, взятия на грудь, приседания на плечах и на груди, лёгкие тяги. Всё с малыми весами. Чтоб больше никаких травм! )
присед понятно эффективнее. да и не сказал бы все прям совсем разное, суть одна, ноги качаются. жим лежа у меня работает больше задняя поверхность, а при приседе перед ног. у меня вообще день ног особенный и выглядит примерно так 1. разгибание ног на тренажере, сгибание на тренажере лежа, по 6 подходов по 30 раз суперсетом 2. жим лежа ногами 5 подходов на максимуме 3. присед 50-60 процентов веса по 12 раз подходов 5-6 суть в том что бы забить ноги до предела до приседа и присед делать средним весом без травмирования спины, и делая в очередной раз жим лежа, я подумал о соотношении весов.
По поводу работы, она разная потому что приседания это работа со свободным весом, а жим ногами это изолированная нагрузка, там не работают стабилизаторы. Вообще всё завист от целей тренировок. Если накачаться это одно. Там конечно эффективны и свободные веса и станки. Я лично сейчас тренируюсь как штангист, штангистам качаться категорически нельзя. Работа только со свободным весом, никаких тренажеров. Никакой забитости мышц быть не должно. Гибкость нужна а главное скорость, они и так сами теряются с возрастом)))) Поэтому жим ногами мне просто лишнее упражнение. В штанге все движения выполняются быстро. Подходов обычно 4 - 6, повторов 4 - 6, если больше начинается накачка а она уже во вред. Потом качки обычно тренируют ноги отдельно раз в неделю а иногда и реже стараясь прокачать до упора. У штангистов ноги тренируются на каждой тренировке, в каждом упражнении, абсолютно любое упражнение включает ноги в большей или меньшей степени. В общем у кого какие задачи, так и надо строить тренировки.
у меня ноги 3 раза в неделю, 1 день отдан полностью под ноги, 2 других дня я присед делаю в последнюю очередь 3-4 подхода до упора средними весами. а так у меня отец штангист, с детства знаю что такое троеборье, заставлял тягать веса.
Это вот прям про меня)) У меня вот у друга присед слабый, 110 кг, зато жим ногами 310 кг. Спасибо большое))
